CHAUDFONTAINE CYCLING ACADEMY
            

 
Programme d’entrainement


Préalable 
 
Les qualités d’un cyclotouriste doivent être basée principalement sur l’endurance et la capacité de s’adapter à tous les terrains selon les aptitudes de chacun.

La plupart des cyclotouristes, pour ne pas dire tous, se fixent en général des objectifs tentant à prouver qu’ils sont encore capables de ……. Si la puissance a de l'importance: il faut pouvoir pousser sur les pédales pour avancer mais la vitesse n'est pas une finalité en soi dans le domaine du cyclotourisme.

C’est pourquoi, le cyclotouriste doit plutôt travailler sa souplesse, sa puissance maximale et sa capacité respiratoire.

Je vous propose un programme d’entraînement qui vous permettra d’arriver au bon moment en meilleure forme possible pour réaliser vos objectifs.

La capacité respiratoire et cardiaque interviennent dans chaque type d’entraînement.
Il est utile de se munir d'un cardiofréquencemetre le plus complet possible pouvant vus renseigner sur votre fréquence cardiaque et sur votre cadence de pédalage.
Chaque individu veillera à connaître ses plages de fréquence cardiaque sachant que la récupération se fait aux alentours de 50% de la FC maximale, l'endurance entre 60 et 80%. Au-delà, on est en anaérobie ce qui survient lors de sprint, escalade à allure vive, accélération subite. 

Les autres paramètres comme vitesse, dénivelé, etc variera en fonction de vos entraînements successifs et des terrains choisis et n'ont donc qu'une importance relative pour un cyclotouriste.

Les efforts du cyclotouristes sortent rarement du cadre aérobique puisque le but du cyclo est d'acquérir de l'endurance et une puissance en adéquation avec ses objectifs.
Le travail en anaérobie concerne plus la recherche des performances: c'est pourquoi, ce type d'entraînement ne sera pas abordé ici.

L’entraînement ne doit pas être basé sur le kilométrage mais plutôt sur la qualité de l’entraînement. Il vaut mieux plusieurs petites sorties/semaine qu’une longue sortie une fois/semaine.  

Capacité respiratoire
 
Pour un cyclo, la capacité respiratoire est développée à chaque entraînement.

Il est cependant important d’apprendre à respirer correctement de façon à utiliser au mieux l’oxygène assimilé dans nos poumons.

Pour avoir une respiration efficace, il faut inspirer le plus profondément possible en gonflant le ventre et expirer lentement en comprimant le ventre.

Cet exercice peut se faire facilement à tout moment libre de la journée et il est conseillé d’en abuser. Votre confort journalier s’en trouvera aussi amélioré. En finalité, cette façon de faire deviendra un réflexe naturel.

Lors des exercices, profiter des moments de récupérations pour faire ce genre d’exercice

Souplesse  
 
La souplesse se travaille surtout sur des petits et moyens développements.
  • Choisir un parcours moyennement accidenté (compte tenu des régions où nous vivons). Choisir un braquet pour pouvoir tourner à +/- 80 tours/min.
  • Partir lentement pour s’échauffer suivant le temps défini. En moyenne une dizaine de minute.
  • Après échauffement et en gardant le même braquet accélérer pour tourner au moins à 110 tours/min pendant 10 sec, puis 15, puis 20 et augmenter dans des proportions acceptées par votre organisme. Ne pas dépasser le point critique (mal aux jambes ou manque de souffle)
  • Entre chaque accélération, se réserver un temps de récupération assez long qui diminuera au fur et à mesure de vos progrès : pour 10 sec, récupérer 3 min. Pour 20, 2min50 et ainsi de suite pour arriver à au moins l’égalité entre accélération et récupération.
  • Il est évident que vous ne devez pas arriver à cet équilibre dès le premier jour.
  • Suivant vos objectifs, faire ce genre d’exercices entre 2 et 4 semaines.
 
Puissance.
 
La puissance demande plus de dépenses d’énergie. Il faut utiliser les braquets plus grands.
  • Sur le même type de parcours, mettre un braquet vous permettant les 80 tours/minutes.
  • Toujours s’échauffer avant de produire des efforts.
  • Augmenter le braquet en essayant de maintenir les 80 tours/min sur 100 à 200 m
  • Se réserver un temps de repos de 3 min en décroissant entre chaque effort et en gardant le même braquet
  • Augmenter de nouveau le braquet tous les 100 à 200 m et pratiquer comme ci-devant. Attention le seuil de la douleur ou de l’asphyxie est un signe. Il vaut mieux couper son effort.
  • A faire pendant 2 à 4 semaines.
Souplesse et puissance.
  • Après les entraînements précédents, vos entrainements seront faits de manière alternative.
  • Un jour souplesse, un jour puissance.
  • Après au moins deux semaines, mixer les exercices sur le même entraînement.
  • Ces exercices peuvent être exécutés pour le reste de la saison.
 
Entrainement pour cyclo grimpeurs
 
Le cyclo-grimpeur suit le même entraînement sur la même période en y ajoutant les exercices suivants.
  • Choisir une côte assez longue mais régulière avec éventuellement un ou deux paliers (type côte d’Embourg). Si ce n’est pas possible choisir un parcours avec deux ou trois côtes rapprochées.
  • Une à deux semaines : Monter la côte au train à vitesse constante choisie au pied de la côte. Ne mettez pas la barre trop haute pour éviter de lever le pied parce que vous ne pouvez tenir la cadence. Si vous pouvez faire l’exercice plusieurs fois, essayez de remonter la côte à une vitesse supérieure.
  • Une à deux semaines : commencez la côte avec un petit braquet, l’augmenter d’une dent tous les 150 à 200 m et ainsi de suite jusqu’au maximum de vos capacités.
  • Après deux à quatre semaines, mixez les deux entraînements comme pour les exercices de puissance te souplesse.
Après l'entraînement.
 
A la fin de chaque entraînement, il est bon de décrasser son organisme qui a accumulé de l'acide lactique. Le seuil de production d'acide lactique est propre à chaque individu et à sa forme du moment.
Pour favoriser cette élimination, il faut idéalement:
  •  Terminer sa séance d'entraînement sur un terrain ne présentant pas ou peu de difficultés.
  • Mouliner le plus possible sans augmenter la cadence en appuyant le moins possible sur les jambes en se contentant de suivre le mouvement naturel du pédalage.
  • Respirer normalement en tenant compte de maintenir une respiration telle que décrite plus haut afin d'apporter à l'organisme le plus d'oxygène possible.
  • Terminer les derniers hectomètres enroue libre.
  • A la descente de vélo, faire quelques exercices d'étirement: jambes, bras, tête, épaules et poignets soir les parties les plus solicitées.
  • Boire de l'eau ou une boisson hypotonique en quantité afin de rétablir une bonne hydratation générale.
  • Prendre une douche bien chaude et terminer en aspergeant les jambes d'eau froide pour activer la cicrculation sanguine.
  • Eventuellement, faire une sieste de 20 minutes avant de manger.
 
Remarque générale :

Le vélo n’est pas un engin de torture. Il ne faut donc jamais dépasser ses limites. Il vaut mieux récupérer correctement même si cela prend du temps avant de continuer l’entraînement.


La régularité est la base du bon cyclotouriste qui veut atteindre son but.

 
Toutefois, bien qu’un bon entraînement vaille mieux qu’un long kilométrage, il faut s’efforcer d’emmagasiner un certain nombre de km.

On estime qu’un bon cyclotouriste arrive à sa forme après 2000 Km.



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