CHAUDFONTAINE CYCLING ACADEMY
            

 
Diététique: La récupération

S'il est important de bien se nourrir en général (sportif ou non )en favorisant les aliments qui répondent au mieux à nos besoins, il ne faut pas sous-estimer la prise d'aliments après une épreuve sportive quel que soit le niveau pratiqué.
Beaucoup de courbatures, tendinites et autres crampes peuvent être évitées rien qu'en surveillant d'un peu plus près les aliments qui composent les menus post-effort.

  • Accélérer l'élimination de l'acide lactique.
Selon l'intensité de l'effort, il faut en général 5 à 48 h pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire, réserves énergétiques du muscle permettant les efforts de longue durée. Les repas qui suivent l'effort doivent donc être riches en glucides pour permettre cette synthèse musculaire du glycogène. L'élimination de l'acide lactique peut prendre également plusieurs heures mais elle peut être assez rapide (1 à 4h) si tout est mis en oeuvre pour contrer son accumulation : exercices de récupération, étirements et une alimentation adaptée.

  • Eviter les sodas trop sucrés et acidifiants.
Après l'effort, le sportif est plus ou moins déshydraté: l'eau constitue alors une priorité absolue et la meilleure des boissons.
Il faut donc boire suffisamment dès la fin de l'effort pour d'une part se réhydrater et d'autre part augmenter l'élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales.
Entre 15 et 30 minutes après l'effort, il est important de régénérer le sucre sachant que la dépense énergétique du sportif peut encore durer des heures après l'effort brûlant alors des sucres. Cette boisson devra combattre l'acidité liée au métabolisme énergétique.
Il est conseillé de boire au moins un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates (Perrier, St Yorre, Badoit.....). On peut y ajouter un peu de sucre ou du jus de fruit. On admet un complément de 1/4 l de boisson énergétique hypotonique (Extran) contenant des sels minéraux (potassium) et des glucides (pas plus de 5g pour 100 ml). Un boisson
hypotonique produit un phénomène d'osmose incitant l'eau à entrer dans la cellule.
Une demie heure après l'effort, il est conseillé de prendre une petite collation: un verre de lait, des fruits secs ou naturels (banane, pomme). On peut avoir recours aux barres énergétiques mais la diversité est telle que l'on ne choisit pas toujours la plus adaptée. Cet apport n'est pas essentiel dans le cadre d'un cyclotouriste entraîné.
  • Aider les substances alcalinisantes. 
Bien manger avant l'effort  c'est bien, mais gérer la récupération, c'est mieux. Il faut faire les bons choix alimentaires. Il ne faut pas surcharger l'organisme en lui apportant des aliments trop gras mais aussi et surtout acidifiants.
Le type de repas doit comporter des végétaux (fruits, légumes verts, céréales, légumes secs), du laitage et oeufs en excluant si possible viande et poisson.
Ce type de repas est dit: 'ovo-lacto-végétarien'.
 
  • Recette "maison" de boisson de récupération.
Pour 1 litre environ:
Faire infuser 1 à 2 sachets de verveine dans 3/4 litre d'eau bouillante. laisser refroidir.
Ajouter 150 ml de jus de fraise,  100 ml de jus de banane, le jus d'un demi pamplemousse ( le tout mixé maison), 40 à 60 gr de sucre en poudre et deux pincées de bicarbonate en poudre.
Bien mélanger et consommer frais.
La fraise apporte des substances qui luttent contre les douleurs musculaires. Le potassium de la banane accélère l'élimination rénale des déchets de l'eefort musculaire. Le sucre recharge en glycogène. le bicarbonate permet de lutter contre l'acidité sanguine et la verveine favorise la récupération nerveuse et musculaire tout en diminuant les risques de nausée
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