CHAUDFONTAINE CYCLING ACADEMY
            

 

Règles nutritives à respecter avant et pendant l’effort

La digestion.

La digestion peut prendre du temps et on estime que l’assimilation des aliments prend de 3 à 8 heures.

Elle doit être pratiquement terminée avant tout effort sous peine qu’une grosse partie de l’énergie soit consommée pour continuer une digestion correcte des aliments pouvant causer des crampes aux mollets et douleurs dans les jambes.

Il faut donc prendre le soin de manger au moins 3 h avant l’effort. Il est évident qu'un cyclotouriste, non soumis à des horaires de course, aura quelques difficultés à se plier à ces recommandations.

Ration avant sortie.

Contrairement aux coureurs qui doivent respecter un planning nutritif assez strict ( repas la veille de la course, jour de la course, ration d’attente), le cyclotourisme veillera à prendre, le jour de sa sortie, un déjeuner équilibré à base de cornflakes, pain, confiture, miel, sirop, jambon cuit et fromage (blanc ou type ‘édam’), jus de fruit, thé ou café. 

Avant de partir, il pourra ingérer des sucres rapides en petites quantités et boire jusqu’à 20 min du départ une boisson au fructose (le fructose évite de bouleverser la glycémie).  

Ration de sortie.

La ration varie selon le kilométrage prévu. Il faut donc apprendre à s’alimenter au cours de la sortie. Il est nécessaire de prévoir une alimentation solide et une alimentation liquide. Ne pas s’alimenter pendant un gros effort mais régulièrement toutes les 10 à 20 minutes et boire même sans soif afin de garder une hydratation optimale.

Le solide se composera de fruits secs, de sucre, gâteaux de riz, biscuits, barres de cérales, pâtes de fruits. La barre énergétique du commerce peut faire partie de la ration mais chez le cyclotouriste, elle doit être l’exception et choisie en fonction de ce qui précède.

Le liquide se composera d’un bidon contenant une boisson énergétique commerciale ou préparée sur base de 55 g de glucose/l et d’une pincée de sel et quelques gouttes de jus de citron.  

L’expérience du cyclotouriste aura bien vite fait de trouver la ration idéale pour mener à bien tous les types de sortie.
Il faut bien retenir qu’il est important de boire avant d’avoir soif et de manger avoir d’avoir faim.

Ration après l’effort ;

Voir repas après l’effort. Insister sur la réhydratation.      

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